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皇冠信用网app(www.huangguan.us):上部斜方肌到底该不该单独进行训练?!

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斜方肌是我们背部的“明星”肌肉,形状为菱形,分为上中下三部分,日常训练时, 我们练中下部分的时候居多,今天,我们就一起来聊聊上部斜方肌到底该不该单独进行训练。

一、上部斜方肌到底该不该单独进行训练

1、不该练的说法

从美学角度来看,如果肩部肌肉的增长赶不上斜方肌的增长,就会形成溜肩,显的肩窄,再一个就是练上部斜方肌,会显得脖子粗,肩膀好像也变厚了,和我们练宽肩的初衷背道而驰。

2、应该练的说法

斜方肌属于大肌群,是很难练的,如果真的能练出上部斜方肌,会给人一种力量和强壮的视觉冲击和霸气的感觉。而且上部斜方肌的视觉冲击感比身体任何部位都要强,就算穿着衣服也很震撼,很有力度感。给人一种很man的感觉。

上部斜方肌也可以极大地改变你的体形和外观。如果上部斜方肌不发展会很难看,显得脖子细、肩平、瘦弱。

建议:在发达斜方肌之前,请先审视一下自己的三角肌。如果你的三角肌足够强大,那就可以考虑完善上部斜方肌。

如果三角肌不够强大,建议少单独练上部斜方肌。因为在其它动作练习时会有带到斜方肌。比如杠铃推举、杠铃划船等。

不过,即使出现上部斜方肌过度发达也不用担心,只需暂停斜方肌练习,等到比例均衡恢复即可。

二、上部斜方肌的训练安排

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上部斜方肌的训练一般安排在肩膀训练日,主要原因是,在肩部训练中做侧平举提拉以及肩上推举动作时,肩胛骨的适当上提都是很自然会发生的,也就是说斜方肌上束不可避免的要参与发力,而此时,中下束则都只是起到稳定支撑的作用。这也就使得在肩部训练最后顺势安排几组耸肩(训练斜方肌上束的最常见的动作)来加强上部斜方刺激成为很合理的自然而然选择。

三、上部斜方肌有训练方法

上部斜方肌的主要训练动作就是耸肩,可采用杠铃或哑铃负重。

1、动作要领:

1)自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。

2)两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。

2、注意事项:

1)耸肩训练的原则是:不要太轻,更不能太重。合理的重量应该是,你可以严格地按照要求完成整个动作,即两肩尽量向两耳靠近,保持一会儿,不要屈肘。然后,两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10-12个重复。

2)如果你使手腕稍屈,并使两肘尖向外转,这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

3)耸肩过程中,肩部的运动轨迹是直上直下,不要划圈。

上部斜方肌的训练可以采用低次数或超次数进行练习。斜方肌由于密度大,对高次数反应很好,可以选择10次或更多次,甚至50次,斜方肌不会因为次数太多而感到疲劳。当然也可以做大重量低次数,比如6次或8次。

最后总结一下,上部斜方肌一定要练,具体什么时候练主要取决于三角肌的发达程度,以及个人爱好而定。

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