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得了妊娠期糖尿病,日常饮食、运动该如何控制?

得了妊娠期糖尿病,日常饮食、运动该如何控制?

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作者:张鹏~营养师

目前,在孕妇中患妊娠期糖尿病的比例越来越高,除了在医生指导下合理使用药物和胰岛素外,医生也特别强调日常饮食和运动的严格控制,那么得了妊糖的孕妈,日常该如何进行科学的饮食、运动控制呢?

一、具体食物种类参考

1.主食:首选粗细粮搭配食物,蒸饭时,可采用杂豆杂米(燕麦米、荞麦米、高粱米、小米、紫米、糙米、红豆、绿豆等2~3种)与白米一起做杂粮饭,粗粮占比至少1/3,或者用上述杂粮磨成粉与面粉一起做杂粮馒头。

2.蔬菜:以绿叶、深色蔬菜和瓜茄类蔬菜为主,如油菜、菠菜、紫甘蓝、冬瓜、西红柿等,其中绿叶蔬菜占2/3及以上;每周2~3次蘑菇、木耳、海带等菌藻类食物;蔬菜每天摄入至少 500 克(一斤)以上;少吃腌菜、酱菜等高盐食物,还有利于预防高血压。

3.水果:在血糖稳定且较低水平时选择低升糖指数和含糖量比较低的水果,可选柚、草莓、樱桃等水果100~200g/天(以苹果为例为拳头大小),在两餐间进食,即正餐后2~3小时左右作为加餐,如上午 9~10 点和下午 3~4 点。

4.肉类:优选鱼和禽类,多瘦肉少肥肉,可选择鸡脯肉、去皮禽肉、猪牛羊里脊或纯瘦肉、鱼虾等;不吃肉皮、肥肉,少吃排骨及各种外卖熟食;减少如香肠、腊肉等加工肉类的摄入;每周一到两次动物肝血制品,如猪肝、猪血等,每次半两左右。

5.烹饪方法:食物烹饪宜干不宜稀,米饭蒸煮稍微硬一点比较好;宜采用蒸、煮、炖方法烹调;不宜采用煎炸、烘焙、油滑等方法烹调,不宜用淀粉勾芡,更不宜加糖;不宜在外就餐(如餐馆、餐厅、职工食堂等),避免进食口味厚重的食物。

禁烟酒,同时不喝含酒精饮品,如醪糟等。

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二、餐次安排

1.每日进餐次数及加餐时间:建议每日3次正餐及3次加餐,即每天六次进餐,避免发生低血糖,加餐宜在正餐餐后2~3小时左右,如上午 9~10 点和下午 3~4 点。

2.加餐食物选择:

①低糖水果类:橙子、柚子、猕猴桃、草莓、樱桃、西红柿等,每天100~200g。

②原味坚果类:葵花籽、核桃、南瓜子、花生等,每次一小把(可食用部分10 克左右)。

③奶及奶制品类:牛奶(300~500g/d)、无糖酸奶/木糖醇酸奶、奶酪等。

三、运动建议:

1.运动方式:散步、游泳、孕妇体操、步行、瑜伽、凯格尔(kegel)运动、固定自行车、慢跑、孕期体操(呼吸练习、坐姿练习、侧卧摆腿、坐姿旋转、骨盆转动等)、上下楼梯等。步行是常用的简单的有氧运动。

孕期不宜开展的运动形式:跳跃、举重、各种球类、登高(海拔2500米以上)、长途旅行、长时间站立、潜水、滑雪、骑马等。

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